Folsäure ist eine Art Vitamin B-Gruppe, die dem Körper bei der Aufrechterhaltung und Schaffung neuer Zellen hilft. Dieses Vitamin ist in Phasen des schnellen Zellwachstums und der Zellteilung, insbesondere in der Kindheit und während der Schwangerschaft, von wesentlicher Bedeutung.
Es ist auch bekannt, dass die Aufnahme von Folsäure vor und während der Schwangerschaft, beugt angeborenen Wirbelsäulen- und Hirnfehlern des Babys vorwie Anenzephalie, Hydranenzephalie, Enzephalozele und Spina bifida. Das ist der Grund, warum es so wichtig ist, während der Schwangerschaft Ergänzungsmittel einzunehmen, aber es ist auch wichtig, eine korrekte Ernährung mit Lebensmitteln beizubehalten, die uns eine Garantie geben natürlicher Beitrag dieses wichtigen Vitamins.
Folsäure in Lebensmitteln
Pass auf unser Essen auf Dies ist etwas, was wir immer tun sollten, jedoch mit mehr Gründen während der Schwangerschaft, da wir ein Leben schaffen und eine korrekte Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sowohl für die Mutter als auch für das Baby erforderlich ist.
Eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen, häufig mit Feuchtigkeit versorgen, fünf Mahlzeiten am Tag zubereiten und bestimmte Lebensmittel meiden, die nicht für die Gesundheit empfohlen werden, sind aEinige der Empfehlungen, die wir in der Schwangerschaft befolgen sollten.
Aber wenn wir in unserer Ernährung Lebensmittel einführen, die reich an Eisen, Kalzium, Jod und Folsäure sind, werden wir nicht nur dazu beitragen, a ausgewogene und gesunde Ernährung, aber sehr passend für dieses Stadium, das wir leben.
Maria Garcia, Doktor der Pharmazie mit Abschluss in Humanernährung und Diätetik und Professor für Ernährung an der Isabel I Universität werden die Lebensmittel mit den höchsten Mengen an Folsäure zusammengefasst, die wir finden können:
"Besonders grünes Blattgemüse wie Spinat, Salat oder der berühmte" Grünkohl ", der in letzter Zeit so in Mode ist. Andere Gemüsesorten wie Brokkoli oder Blumenkohl wären eine gute Option."
"Es ist auch zweckmäßig, dass die Ernährung Früchte wie Orange, Banane oder Melone enthält, um einige Beispiele zu nennen. Über das Kapitel" Obst und Gemüse "hinaus kann eine andere interessante Quelle für Folsäure während der Schwangerschaft Hülsenfrüchte oder andere sein Pilze "
Aber seien Sie vorsichtig, denn es lohnt sich seitdem nicht mehr zu kochen, wenn Sie diese Lebensmittel essen Folsäure ist wärmeempfindlich und geht mit Hitze und bestimmten Formen des Kochens verloren. Die exerta berät uns diesbezüglich:
"Das Kochen von Gemüse kann einen Großteil der Folsäure eliminieren, die in der Kochbrühe verloren gehen würde. Aus diesem Grund könnten einige Kochtechniken wie Dampf oder Mikrowelle eine bessere Option sein.""Ein weiterer zu berücksichtigender Aspekt ist, dass gefrorenes Folsäure je nach Gemüsesorte in unterschiedlichem Prozentsatz zerstören kann. Der Fall der Erbsen (ein Gemüse, das sehr häufig gefriert) ist besonders auffällig, da es nach drei Monaten verliert 90% seines Folsäuregehalts "
Lebensmittel, die reich an Folsäure pflanzlichen Ursprungs sind
Folsäure wird gefunden in einigen Lebensmitteln natürlich in Form von Folsäure vorhanden. Und genau diese Lebensmittel sollten wir regelmäßig in unsere Ernährung aufnehmen.
Zu den zuvor von Dr. Marían García beschriebenen Empfehlungen für folsäurereiche Lebensmittel haben wir die folgenden hinzugefügt Ergänzen Sie ein reichhaltiges, gesundes und ausgewogenes Menü sowohl während der Schwangerschaft als auch in der Vorkonzeptionsphase.
Die dunkelgrünes Blattgemüse Wie Spinat, grüner Spargel, Brokkoli, Mangold oder Salat sind sie die Lebensmittel mit der höchsten Konzentration an Folsäure oder Folsäure und lassen sich sehr einfach als Beilage zu anderen Gerichten in die Ernährung einbauen.
Anderes Gemüse und Gemüse wie Sellerie, Tomaten, Karotten oder Kürbis sind auch wichtige Quellen für Folsäure und Vitamin A, die wir in Form von Cremes oder Pürees sowie roh einnehmen können.
Die Zitrusfrüchte Wie Orangen, Kiwis, Papayas, Erdbeeren oder Himbeeren sind sie auch eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure. Wer kann diesen Früchten oder dem Saft, den sie geben, widerstehen?
Avocado ist eine Frucht mit viele vorteilhafte Eigenschaften für die Gesundheit, die eine gesonderte Erwähnung verdient. Es enthält Fettsäuren, Vitamin K, Ballaststoffe und auch einen großen Beitrag an Folsäure. Der perfekte Verbündete in der Schwangerschaft!
Hülsenfrüchte Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen oder Kichererbsen geben Ihnen nicht nur eine gute Dosis Folsäure, sondern auch Ballaststoffe, die in der Schwangerschaft für das reibungslose Funktionieren des Darmtransits so wichtig sind.
Getrocknete Früchte wie Mandeln und Erdnüsse, und Samen wie Leinsamen, Sesam oder Sonnenblume, stellen sie auch eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure dar. Nüsse und einfache Früchte sind auch sehr einfach regelmäßig in die Ernährung aufzunehmen, entweder durch den Verzehr gesunder Snacks oder durch das Mischen mit Salaten.
Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa, Naturreis oder Schwarzbrot sind ebenfalls köstliche Quellen für Folsäure und Ballaststoffe.
Lebensmittel, die reich an Folsäure tierischen Ursprungs sind
Und obwohl Tierische Lebensmittel enthalten nicht die gleichen signifikanten Mengen an Folsäure Einige dieser Gemüsesorten enthalten auch Vitamine der Gruppe B, die es wert sind, berücksichtigt zu werden:
Hühner-, Puten- oder Kalbsleber, Lebensmittel, die sehr reich an Vitamin A sind.
Meeresfrüchte und Fisch, besonders blau, eignen sich auch hervorragend zur Bekämpfung der Anämie, unter der einige Frauen während der Schwangerschaft leiden.
Milchprodukte, die auch zur Aufrechterhaltung des korrekten Kalziumspiegels beitragen.
Aber nur mit Diät ist nicht genug
Es wird empfohlen, während der Schwangerschaft täglich 400 Mikrogramm Folsäure einzunehmen es ist schwierig, diese mengenaufnahme einfach über die ernährung zu erreichenBerücksichtigen Sie auch, dass, wie wir gesehen haben, das Kochen und Lagern von Lebensmitteln einen Teil des darin enthaltenen Fols zerstört.
"Wir müssen zwischen Folsäure in Lebensmitteln und Folsäure in Nahrungsergänzungsmitteln unterscheiden. In Lebensmitteln kommt Folsäure in ihrer natürlichen Form, den Folaten, vor. Unser Körper kann die Folate von nicht nutzen so effizient wie mit Folsäure, und deshalb wird allen Frauen, die eine Schwangerschaft planen, eine Nahrungsergänzung empfohlen "- sagt Dr. Garcia.
Daher ist es so wichtig, unsere Ernährung mit einer zu kombinieren ausreichender Vitaminkomplex, den wir sowohl vor als auch während der Schwangerschaft einnehmen, und das sollte die empfohlenen Dosen von Folsäure und anderen Nährstoffen wie Jod enthalten.
"Es sollte nicht vergessen werden - betont Dr. Marián García -, dass das Folsäurepräparat nicht nur während der Schwangerschaft, sondern vorzugsweise drei Monate vor der Empfängnis angezeigt wird, da der Neuralrohr zwischen dem 21. und 27. Schwangerschaftstag gebildet wird. wenn die meisten Frauen noch nicht wissen, dass sie schwanger sind. ""Gegenwärtig verschreibt der Arzt häufig kombinierte Supplements aus Folsäure zusammen mit Jod und Vitamin B12. Es gibt andere Arten von Multivitamin-Supplements, die zusätzlich zu Folsäure, Jod und Vitamin B12 verschiedene Vitamine, Mineralien und sogar essentielle Omega-3-Fettsäuren enthalten Es ist wichtig, sich mit dem Arzt oder Apotheker in Verbindung zu setzen, um eine Verdoppelung einiger Nährstoffe zu vermeiden. "
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Über Dr. Marián García, Boticaria García
Bei Babys und mehr Vorteilen von Avocado in der Schwangerschaft liefert eine Tomate die empfohlene Menge Folsäure täglich. Ernährung während der Schwangerschaft: ballaststoffreiche Lebensmittel
